瘦猴变壮男专家七招教你增肌变壮

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来源：网易君子编译：Tin

时下最流行最理想的身材,是穿衣显瘦脱衣有肉的精瘦肌肉男，这次我们邀请到了两位专家来帮助瘦子实现壮男的梦想。一位是来自美国纽约著名健身机构，Equinox的经理和高级私人教练Justin Jacobs（贾斯汀·雅各布斯）；一位是著名的增肌专家Calvin Buhler（卡尔文·布勒）。想要变壮男，就看看专家怎么说的吧。

关键词

“力量训练是基础，坚持才会有效果”

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3.3计划

为了活动全身的肌肉群，需要一周三次，一次至少三个小时的锻炼。贾斯汀提醒：“如果你能做到以上的3.3计划，那你每天的身体还是你自己的；如果你想做更多次，那就要考虑自己的身体能否负荷，因为太过劳累的身体支离破碎，那是需要时间恢复的”。
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加强力量训练

“把重量训练作为基础。”贾斯汀说道，如下蹲、提举、肩部和躺椅等等，“重量最好是你能承受的范围并且要做得很标准，而且锻炼一定要均衡，比如你在一个部位能做8-12次，那换另外的部位也要一样多才行。”
另外，卡尔文指出：训练大量的肌肉群组能最大程度的释放荷尔蒙和睾丸素，从而改变肌肉的体积大小。
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减少有氧运动

“你不得不跟你的脚踏车暂时分开一段时间。在你想增长肌肉的时候，有氧运动就是一个恶魔”。贾斯汀这样说。

【健腹轮】：腰腹部肌肉的增肌利器
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【哑铃】：锻炼各类上肢肌肉
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【拉力绳】：几乎所有的上肢肌肉及腰腹部，尤其是胸部肌肉
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关键词

“睡眠很重要，食补最为宜”

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保证充足睡眠

每天至少保证七个小时的睡眠时间。卡尔文：“睡觉的时候，也是释放荷尔蒙最多的时候，能促进你的肌肉生长”。
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谨慎摄取热量

卡尔文强调：“要增加肌肉量，准确的说是瘦肌肉量，需要在这段时期摄取更多的食物，比如一些滋补作用的、以及大量的蔬菜和蛋白质、适量的碳水化合物、还有适量优质的脂肪，当然这里肯定不是指披萨、芝士汉堡和薯片这种东西。”
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蛋白质+蔬菜+坚果

卡尔文建议把自己的手当做餐盘：每顿吃两个手掌大的含丰富蛋白质的食物，越优质越好，如牛肉、鸡肉、再三个鸡蛋，再加差不多两个拳头体积量的蔬菜（菠菜、西兰花、灯笼椒等）。另外卡尔文说：“在一天结束的时候，体内需要剩余一定的热量。淀粉类食物如马铃薯、谷物，特别是花生、杏仁、腰果、开心果等坚果类，会非常有帮助的。”