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别人锻炼,你天天看人锻炼?九步无器械健身锻炼法

文字来源:T Magazine编辑:Tian

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数位名流名模的私人教练威尔·托雷斯(Will Torres)传授你夏日锻炼秘方: 小学体育课就熟悉的深蹲、俯卧撑、箭步蹲和仰卧起坐,这些动作是实现完美身材的基础。“如果你还没有练好这些基本动作,像是转动、扭转,那练习新的动作对你来说没有意义,”托雷斯说,“而且你不需要很多器械。”

 

完美身材的基础

深蹲、俯卧撑、箭步蹲、仰卧起坐:这些是我们大多数人在小学体育课上就非常熟悉的体操动作。据威尔·托雷斯(Will Torres)说,这些动作是实现完美身材的基础。

托雷斯是威尔空间(Willspace)的私教,该健身房的客户包括卡尔文·克莱恩(Calvin Klein)、朱丽叶·雷斯图安-罗特菲尔德(Julia Restoin-Roitfeld)、安迪·科恩(Andy Cohen)和模特阿什莉·史密斯(Ashley Smith)。他的理念可能听起来太过简单,特别是在如今这个混合健身套路盛行的年代,但是在托雷斯私密的西村健身房里,对精确度和稳定性的关注让这些永不过时的锻炼变得十分有效。“如果你还没有练好这些基本动作,像是转动、扭转,那练习新的动作对你来说没有意义,”托雷斯说,“而且你不需要很多器械。”

为了更好的适应生活

并非所有人都能按时到达健身房,托雷斯针对他们设计了这套夏季全身锻炼法,其中用到了沙袋,由威尔空间的训练员麦克·贝尔(Mike Bell)展示。

。“沙袋对身体是个独特的挑战,因为沙总是来回移动,这对于控制重物的核心肌肉群和关节平衡来说是个挑战,”托雷斯解释说,“你也可以把沙袋放到肩膀上,给下肢运动加力。这套锻炼的目的是在短时间内快速出汗。你必须不断移动,让心跳加速,呼吸急促,身体湿透。我和客户们在跳进海里游泳的间歇在海滩上做。在草坪上快速进行这项锻炼也很棒。

TIPS:在这套夏季沙袋锻炼法中,尽快完成所有的步骤,越少停顿越好,初学者做一遍,而水平更高的锻炼者可以多做几遍。

沙袋锻炼法

 

step 1:背沙袋深蹲

背沙袋深蹲20次,臀部发力,蹲下去的时候膝盖向前不要向两边分开

 

step 2:沙袋俯卧撑

沙袋俯卧撑20个,向下的时候,利用核心肌肉群让身体成一条直线,肘部想身体靠近

 

step 3:沙袋反箭步蹲

每条腿10次,更多的是臀大肌在用力,而不是股四头肌在用力

 

step 4:慢跑

背着沙袋跑0.25英里或2.5分钟

 

step 5:沙袋屈背提拉

20个,让胳膊和肘部靠近身体,感到双腿后面的肌肉在拉伸,收紧腹肌

 

step 6:侧跳/平板组合

20次,侧面跃过沙袋,双手放在地上,双脚向后跳跃,变成平板姿势,然后向后跳,变成站姿

 

step 7:沙袋仰卧起坐

20个,从桶装背袋中取出一个松软的沙袋,抱在胸前作为阻力,用背袋及其中剩余的沙袋压住脚

 

step 8:沙袋坐姿扭转

20次,松软的沙袋拿在胸前,与胸部平行,胳膊伸直,将袋子左右移动

 

step 9:打水

40次,平躺后双腿抬离地面,背双腿轮流快速上下移动,缩进肚脐,运用核心肌肉群靠下一些的部分





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