漫威英雄如何健身？Train Like a Superhero

美国队长健身法

初级重复3组，中级重复5组，高级重复7组，每组间歇不超过2分钟

● 30秒快跑；80个直拳拳击；10个屈膝跳

● 20个仰卧起坐；10个仰卧上踢；10个仰卧抬腿旋转

● 10个俯卧撑；10个俯跪转；10个单脚站立握踝弯举

TIPS:

直拳拳击：拳要直线击出，直线收回，击打和退回的速度要同样快速、敏捷，出拳时要利用蹬地转筋力量的配合。

仰卧上踢：双腿并拢和绷直，臀部整个离地，复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

钢铁侠健身法

初级重复3组，中级重复5组，高级重复7组，每组间歇不超过2分钟

● 30个伸展跳跃；20个深蹲；10个仰卧起身出拳

● 10个平板支撑转体；10个平板支撑抬手；10个俯卧撑

● 10个爬墙支撑；10个俯跪转；10个单脚站立握踝弯举

TIPS:

平板支撑：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，保持均匀呼吸。

单脚站立握踝弯举：主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

绿箭侠健身法

重复10组，或者尽力而为，每组间歇不超过2分钟

● 20个跳箱；窄距俯卧撑至力竭；20个仰卧抬腿

● 20个深蹲；俯卧触肩至力竭；20个两头起左右触地

● 20个箭步蹲；引体向上至力竭；20个仰卧起坐

TIPS:

窄距俯卧撑：主要锻炼肱三头肌，注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

引体向上：记住引体向上的真正发力主体是背部肌肉，而非双臂，在上升的过程中，要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直。

蝙蝠侠健身法

重复10组，或者尽力而为，每组间歇不超过2分钟

● 20个深蹲；40个拳击；10个健步蹲跳

● 10个俯卧撑；20个俯卧触肩；10个俯卧提膝

● 10个仰卧起坐拳击；10个仰卧抬腿；10个两头起左右触地

TIPS:

深蹲：膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖的方向一致，深蹲过程中打开髋关节集中锻炼大腿和臀部肌肉。

仰卧抬腿：训练重点是背部需要始终紧贴凳面，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，会影响下腹肌群的收缩效果。

超人健身法

重复10组，或者尽力而为，每组间歇不超过2分钟

● 40个高抬腿；20个飞行步；20个深蹲

● 10个俯卧撑；20个平板支撑；20个平板支撑抬手

● 40个俯卧提膝；10秒海星式平板支撑；10秒超人式两头起

TIPS:

俯卧提膝：一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

超人式两头起：不要将颈部过分后展，应当始终同肩部保持水平同步，每次动作保持上抬三秒钟以上，时间越长越好。