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漫威英雄如何健身?Train Like a Superhero

来源:网易君子编辑:Tian

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健身也可以“角色扮演”?谁都知道应该多多锻炼,但坚持起来却困难重重,美国《赫芬顿邮报》就为了帮助人们增加健身乐趣,将超级英雄作为健身榜样的心理作用注入日常锻炼中,图片趣解了钢铁侠、蝙蝠侠、超人等一众漫威英雄的健身示范,看看你想跟谁学。

 

美国队长Captain America

美国队长健身法

初级重复3组,中级重复5组,高级重复7组,每组间歇不超过2分钟

● 30秒快跑;80个直拳拳击;10个屈膝跳

● 20个仰卧起坐;10个仰卧上踢;10个仰卧抬腿旋转

● 10个俯卧撑;10个俯跪转;10个单脚站立握踝弯举

TIPS:

直拳拳击:拳要直线击出,直线收回,击打和退回的速度要同样快速、敏捷,出拳时要利用蹬地转筋力量的配合。

仰卧上踢:双腿并拢和绷直,臀部整个离地,复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

 

钢铁侠Iron Man

钢铁侠健身法

初级重复3组,中级重复5组,高级重复7组,每组间歇不超过2分钟

● 30个伸展跳跃;20个深蹲;10个仰卧起身出拳

● 10个平板支撑转体;10个平板支撑抬手;10个俯卧撑

● 10个爬墙支撑;10个俯跪转;10个单脚站立握踝弯举

TIPS:

平板支撑:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,保持均匀呼吸。

单脚站立握踝弯举:主要锻炼肱二头肌,同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

 

绿箭侠Arrow Man

绿箭侠健身法

重复10组,或者尽力而为,每组间歇不超过2分钟

● 20个跳箱;窄距俯卧撑至力竭;20个仰卧抬腿

● 20个深蹲;俯卧触肩至力竭;20个两头起左右触地

● 20个箭步蹲;引体向上至力竭;20个仰卧起坐

TIPS:

窄距俯卧撑:主要锻炼肱三头肌,注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

引体向上:记住引体向上的真正发力主体是背部肌肉,而非双臂,在上升的过程中,要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直。

 

蝙蝠侠Batman

蝙蝠侠健身法

重复10组,或者尽力而为,每组间歇不超过2分钟

● 20个深蹲;40个拳击;10个健步蹲跳

● 10个俯卧撑;20个俯卧触肩;10个俯卧提膝

● 10个仰卧起坐拳击;10个仰卧抬腿;10个两头起左右触地

TIPS:

深蹲:膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖的方向一致,深蹲过程中打开髋关节集中锻炼大腿和臀部肌肉。

仰卧抬腿:训练重点是背部需要始终紧贴凳面,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,会影响下腹肌群的收缩效果。

 

超 人Superman

超人健身法

重复10组,或者尽力而为,每组间歇不超过2分钟

● 40个高抬腿;20个飞行步;20个深蹲

● 10个俯卧撑;20个平板支撑;20个平板支撑抬手

● 40个俯卧提膝;10秒海星式平板支撑;10秒超人式两头起

TIPS:

俯卧提膝:一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

超人式两头起:不要将颈部过分后展,应当始终同肩部保持水平同步,每次动作保持上抬三秒钟以上,时间越长越好。

 


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