懒人健身法：每周三分钟“高强度”

本文作者Vincent（文森特）正在有氧呼吸健康测试中接受身体健康度（最大摄氧量）测试

每周去健身房三次，骑上一分钟单车……没错，就是一分钟

很长时间以来，我一直都在向朋友解释我的养生健身之道，但他从不为之所动容。每周去健身房三次，骑上一分钟单车——我没写错，就是1分钟，60秒钟——但要尽全力去骑。这就是我一直坚持在做的全部锻炼。这是一种被称为“高强度锻炼”，或“HIT”的锻炼方法。专家强调，这并非什么糊弄人的小把戏，而是最前沿的科研成果。

专家们的说法并非空穴过来风。在过去十年中，有超过200项研究似乎表明，每周进行三分钟高强度锻炼能够大大提高生活质量，并减少患上多种致命疾病的可能，比如心脏病、中风、糖尿病、失明和一些癌症等。但 “高强度锻炼法”却有违于官方建议的活动量，即每周进行150分钟的“适度”锻炼（比如健行），或75分钟更加剧烈的运动，比如跑步。即使对于这样的运动量，至少也有八成以上的人没有达到这一目标。 但如果我们把时间缩短为一周三分钟的话，这个目标是否会更加容易实现呢？

初试验：四周“高强度锻炼”健身养生法

我在2013年《Good Health》中首次提到了“高强度锻炼”。那时，体重超标而且很不健康的我刚开始着手进行一项实验：首先是为期四周的“高强度锻炼”健身养生法。之后，为了让自己的健康回到最开始时的水平，我整整六周没有进行任何锻炼。最后，我又按照官方标准完成了一个月的锻炼。

实验的结果让我感到大为震惊。事实上，在完成了四周的“高强度锻炼”之后我健康状况得到了十分显著的改善，保柏运动专家Tom Crisp医生在为我分析完健康数据后也和我一样感到吃惊，他原本对“高强度锻炼”也多少持有怀疑态度。“我原本以为不会发生太大的改观，或许根本不会起作用。”Crisp医生对我说。

请记住，这一切只是一个月内所进行的只有12分钟的高强度锻炼所带来的结果。

但这并不是全部结果：我的血压也得到了显著改善，从123/79降至109/70。Crisp医生不禁赞叹说“这是在你身上发生的另一个奇妙改变。”

这是文森特开始着手实行全新的健身养生法之前所拍摄下的照片，他曾是“高强度健身法”怀疑者，但他着实被实验结果震惊到了。 

“我从小就讨厌运动，直到现在亦是如此，所以每周三分钟要靠谱的多”

尽管我强迫自己按照“官方”建议的运动量完成了一个周期的锻炼，它对我血压的改善并不比“高强度锻炼”所带来的更为显著。虽然它更好地改善了我的健康，但它需要耗费额外的努力，所以这也算不上什么奇迹。

而同样是四周，一种只需12分钟高强度锻炼，而另外一种则至少需要五个小时的运动。我几乎立刻就认定“高强度锻炼”是一种适合我的健身养生法。我要坚持下去。而让我自己都感到惊讶的是，我竟然坚持了两年半——因为我确实一点都不喜欢锻炼。

上学时，我总是分组比赛中最后被挑选的男孩，谁都不想要我。自小就不喜欢运动的我长大后依然如此。所以，让我按照“官方”建议每周完成75或者150分钟的运动可以称得上“不可思议”。可如果让我在一年内完成150分钟的运动量呢？这个想法就靠谱多了！

在短短两小时后，文森特体内多余的糖分便被完全从血液中清除出去了 

每周三分钟的锻炼如何改变生活 

我查了一下健身房记录，其实我平均每周去健身房的次数只有1.8次。这比起杰米·蒂蒙斯（JamieTimmons）医生（现任伦敦剑桥大学国王学院精准医学教授）当时建议我的次数少了两到三次。他是“高强度锻炼”领域的全球权威专家之一，也是他最初引导我对这项科学进行了了解。

之后的进展如何？几周前，蒂蒙斯教授让我去巴斯大学会见了研究员尼尔斯·沃拉德(Niels Vollaard)博士。在那里，我接受了一整套检查，还测量了体脂比例。测量结果...出奇的好！

通常，中年人的血压和体重都会随着年龄的增长而增加。但我的血压自从我第一次尝试“高强度锻炼”法时便降低了，而且这种趋势一直维持了下来：从2012年的123/79直至目前的106/67。

THE ONE-MINUTE WORKOUT 一分钟健身

坐上一辆稳固的健身单车（那种固定在地板上的单车）。首先非常轻柔地骑上两分钟（如果你的单车有力量指示器，这个数字约为50W）。然后将单车阻力设为最大，并尽你的全力骑上20秒。一定要不遗余力。然后将阻力调回最初的强度并骑上两分钟，接下来再是20秒全力冲刺。

整个过程需要如此反复三次，最后以两分钟轻骑收尾。这样算下来，整个锻炼过程需要九分钟，其中高强度锻炼的时间只有一分钟。专家建议，每次进行锻炼前要同你的医生咨询一下。

“一分钟锻炼”其实总共耗时需要九分钟，但只有一分钟的时间是高强度锻炼 

此外，在我开始“高强度锻炼”法后的两年半中，我减掉了7公斤体重。实际上，今年46岁的我比30岁出头时的我体重还轻。

2013年时，在实施了为期四周的“高强度锻炼”法后，我的体能指标从31.7提高到了34.9。体能的衡量以“最大摄氧量”为指标，“最大摄氧量”指的是心肺从外界摄入并传输至肌肉的氧气含量。

而现在我的这项指标达到了39.9。要知道，“最大摄氧量”对于身体健康是很重要的。这项指标得分越高，你患上心血管疾病、呼吸疾病以及某些癌症的几率就越低。让一个曾对体育课恨之入骨的男孩更为惊奇的是，我的“最大摄氧量”得分表明，我比80%的同龄人更加健康。

蒂蒙斯教授说：“对于你这个年龄的男性来说，这个指标通常会在两年半的时间里降低2分。”他表示，我实际上给时间按下了“暂停键”。

这一次，我还测量了我的葡萄糖耐受性。若要进行这项测试，我需要喝下一些非常甜的饮品，然后测量两小时内的血糖含量。这点很重要，你的身体需要尽可能地将血液中的糖分排除掉，耗时越长，对你的重要器官损害越大。我的测试结果表明，在摄入大量糖分后的仅仅两小时，我血液中多余的糖分已经被清除干净了。对于我最后一次的测试结果，蒂蒙斯教授说：“绝对没错。你的各项数据出奇的好。即使对于一个25岁的小伙子来说，能拥有你的血压和葡萄糖耐受性都算是不错的了。”

我的体脂比现在是22%，通常我们在20多岁时会保持这个比例。而所有这些成果都是我在两年半的时间里一共花费不到四个小时高强度锻炼所获得的！

“高强度健身”究竟是如何起到作用的？

目前它的具体原理尚不明确，但有一种理论认为，这种健身方式可以保护身体内的细小血管免受高水平血糖的破坏（高血糖会导致糖尿病），因为剧烈的肌肉收缩能够十分高效地分解掉肌肉中储存的葡萄糖。

也就是说，通过去除这些存储着的葡萄糖，你可以让血液中的新鲜葡萄糖补充进来。

好吧，我也确实听过一些质疑者们询问这种方法是否安全。比如，著名主播安德鲁·玛尔把他的中风归咎于“高强度健身”不是吗？但蒂蒙斯教授说，“他之前就发生过几次小中风，这些迹象都表明他很可能以后还会遭受中风。他甚至可能会睡觉时发生中风。而且听上去似乎玛尔没有遵循设计得当的‘高强度健身’健身养生方式来进行锻炼（他当时违背了正确的建议，使用的是一台划船机来健身。因为在自行车上锻炼的话，身体会受到更大的限制，这样一来就不太可能拉伤肌肉，或引发组织撕裂这种更严重的伤害）”

“当然，我们也不能说完全没有风险。”教授补充道，“但‘高强度锻炼’的研究曾经特别挑选了一些病患来进行试验，有糖尿病患者、有身体不健康且体重超标的男性和女性，甚至包括刚发生过心脏病的康复患者，而这些研究中从来没有发生过伤亡事件。”

“我们并不是说‘高强度锻炼’优于传统锻炼方式。我们想表明的是，这种方式在短期内的效果并不逊于传统的健身养生方式。”

当然，关键的一点是，人们更容易将这种锻炼方式坚持下来。杰里米·瓦因（Jeremy Vine）有一点或许说对了：“高强度锻炼”或许真的是为懒人设计的健身养生方式。但恰恰也是我们这些懒人们才需要进行更多的锻炼，而那些勤快的人们早就在强身健体之路上把我们甩开很远了。

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