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妙招get!5种抗旋转核心训练

2015-08-31 15:41:25 来源: 网易君子 举报
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就目前人们在健身房锻炼的频率及动作选择来看,人体的横切面训练对常被忽略,加上日常生活中,像是穿外套、过马路确认前后来车等,都需要转身才能完成。按照这样的逻辑,多加强旋转的动作势在必行。

妙招get!5种抗旋转核心训练

在解剖学的领域裡,人体动作其实是有方向之分的,分别是:矢状面(Sagittal Plane)、额状面(Frontal Plane)及横切面(Transverse Plane)。这跟前后左右上下一样,只是术语有点抽象。

矢状面就是从上端直的往下切,为前后的运动,像是跑步。

额状面的话,一样从头顶切,但这次是前后剖半,属侧边方向,经典实例有侧弓步、开合跳等。

至于横切面就像腰斩,方向较特殊,以投掷、挥棒这类需要身体扭转的动作作为代表。

妙招get!5种抗旋转核心训练

这些运动方向对人体来说都相当重要,但如果以在健身房锻炼的频率及动作选择来看,横切面较常被忽略!

加上日常生活中,像是穿外套、过马路确认前后来车等,都需要转身才能完成;打高尔夫球、网球、瑜珈等运动,也得透过你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。

按照这样的逻辑,多加强旋转的动作似乎是势在必行,可是在那之前,我们可能得小心避免脊椎会发出抗议!

妙招get!5种抗旋转核心训练

脊椎是维持躯干稳定的重要部位,由一连串构造複杂的骨头紧密相连而成,而每块骨头只要移动一点,就能让我们的身体产生幅度,甚至做出弯曲、旋转的动作。

但并非脊椎全部都适合用来旋转身体,因为骨头构造的区别,真正被「设计」来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练,其实对脊椎来说压力会太大。

所以,现在就有以「抵抗旋转」(抗旋转)的方式,来锻鍊参与脊柱旋转的肌肉。一方面能练到旋转肌群(如核心肌群),另一方面也可以减少脊椎受伤的风险。

至于该怎么做,你可以透过下面的动作来感受一下!

妙招get!5种抗旋转核心训练

跪姿滑轮抗旋转(Kneeling Pallof Press)建议1组10~12下,3组

1.找一块软垫放置膝盖下方,身体呈跪姿,上半身挺直。双手抓住握把,将绳索拉到胸线下方。

2.手肘伸直、弯曲,来回数次。手伸直时手肘不锁死,过程中注意呼吸,动作缓慢进行。

注:你也可以固定手伸直10秒,1组重複3~5次,增加训练难度。


妙招get!5种抗旋转核心训练

单脚跪姿抗旋转(Half Kneeling Push / Pull)建议1组单边10~12下,3组

1.这时你会需要一组滑轮,也就是两个把手。先跪右脚,左手伸直准备「拉」,右手则是抓住握把,拉至身体旁,准备「推」。

2.动作开始,右手向前推、左手向躯干拉,动作有点像在打拳。

3.这一前一后需要稳定的核心协助,尽量不要让身体随著绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。


妙招get!5种抗旋转核心训练

三点式哑铃划船(3-Point Dumbbell Row)建议1组单边8~10下,3组

1.一手扶著长椅,两脚尖约略垫起,头、颈、背、臀及身体稳定后,手持哑铃准备开始动作。

2.将哑铃往上拉,直到手肘与躯干同高(超微超过背部高度即可),再缓缓下放。


妙招get!5种抗旋转核心训练

单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)建议1组单边8~10下,3组

1.躺在长椅,肩胛放鬆,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一隻悬空手可以帮忙保持平衡。

2.慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘完全锁死的问题,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

一般来说,卧推会被人列入胸肌训练的首选,但使用哑铃这种自由重量的器材来锻鍊,你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定,因此卧推也是相当不错的核心训练选择喔!


妙招get!5种抗旋转核心训练

站姿绳索抗旋转(Standing Cable Anti-Rotation Chop)建议1组单边8~10下,3组

1.採站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手伸直抓住绳索。

2.接著向左边拉动,记得身体维持在中心,不要随意转动,感受核心肌群出力,做完换边。

3.进行拉的动作,如果力量不足会变成用手拉,或是耸肩拉动的状况;要有这样的现象或感觉,你可能就要将重量往下调一点喔!

不要小看这些动作,可会让你边做边抖呢!抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群,也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。

试著想像,在挥杆击出小白球后,要是你的核心肌群没有帮助你「刹车」,你的身体可能会过度旋转。这时别说要帅气的看小白球有无顺利上到果岭,造成肌肉拉伤都是有可能的事!

当然,这也并不代表你得极力去避免扭转动作。只要尽量避免单用腰椎扭转的动作,确保你是同时使用髋关节、背部进行动作。

TT 本文来源:网易君子 责任编辑:王晓易_NE0011
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